Pranayama
Praṇāyāma zijn yoga ademhalingsoefeningen. Voer deze alleen uit zolang ze ontspannen voelen. Vraag een deskundige om hulp als je niet zeker weet hoe je prāṇāyāma moet beoefenen: dit is geen medisch advies.
बह्याभ्यन्तरस्तम्भवृत्तिः देशकालसङ्ख्याभिः परिदृष्टो दीर्घसूक्ष्मः ॥५०॥
bāhyābhyantara-stambha-vṛttiḥ deśa-kāla-saṅkhyābhiḥ paridṛṣṭo dīrgha-sūkṣmaḥ ॥ 50 ॥
Prāṇāyāma (ademhalingscontrole) uit zich in de externe, interne en beheerste bewegingen van de adem. Deze zijn lang en subtiel voor wat betreft de locatie, tijdsduur en aantal.
— Yoga Sūtras of Patañjali, 2.50.[1]
Hartslagvariabiliteit (HRV) resonantie ademhaling
Hartslagvariabiliteit (HRV) resonantie ademhaling, of simpelweg resonantie ademhaling, is een langzame, ontspannen diafragmatische manier van ademen met ongeveer 3-7 ademhalingen per minuut.[2] Het heeft een regulerend effect op het autonome zenuwstelsel en andere belangrijke lichaamsprocessen, zoals de bloedsomloop en het hart. Het kalmeert de vecht- en vluchtreactie (sympathisch zenuwstelsel) en verhoogt de activiteit van het parasympathisch zenuwstelsel en de nervus vagus. Daarom is het zeer geschikt voor het bereiken van toestand van rust, die helpt bij het bereiken van de noodzakelijke pratyāhāra (terugtrekking van de zintuigen) voor meditatie. Daarnaast kan ademen op de resonantiefrequentie een groot aantal fysiologische en psychologische voordelen bieden, zoals een verhoging van de zuurstofverzadiging, een verlaging van de bloeddruk en vermindering van ontstekingen, plus verbeteringen in pijnregulatie, emotioneel bewustzijn, cognitieve vaardigheden en stressregulatie.[2]
Anulom Vilom
Anulom Vilom, of anuloma viloma, is een oefening waar je door één neusgat tegelijk ademhaalt.[3] Het kan bijvoorbeeld toegepast worden aan het begin van een meditatie.
- Ga comfortabel, rechtop zitten en adem normaal in. Vouw van de rechterhand de middel- en wijsvinger naar de handpalm. Gebruik de rechterduim om het rechterneusgat af te sluiten.
- Adem ongeveer 6 seconden uit vanuit het linkerneusgat.
- Sluit het linkerneusgat af met de ring- en pinkvinger en houd de adem ongeveer 6 seconden in.
- Til de duim op en adem 4 seconden in door het rechterneusgat en adem vervolgens 6 seconden uit door het rechterneusgat.
- Sluit het rechterneusgat af met de duim en houd de adem ongeveer 6 seconden in.
- Til de ring- en pinkvinger op en adem voor 4 seconden in door het linkerneusgat.
- Begin opnieuw bij punt 2 en herhaal dit een paar rondes.
Notes
- ↑ The Yoga sūtras of Patañjali: a new edition, translation, and commentary with insights from the traditional commentators, door Edwin F. Bryant (2015). Vertaald door Ruben Verweij.
- ↑ 2,0 2,1 Heart rate variability and slow-paced breathing: when coherence meets resonance, Caroline Sevoz-Couche and Sylvain Laborde (2022). Neuroscience & Biobehavioral Reviews, Vol. 135, 104576, ISSN 0149-7634, doi:10.1016/j.neubiorev.2022.104576
- ↑ How to Practice Anulom Vilom Breathing, accessed 20-07-2024 at Healthline.